『山筋ゴーゴー体操』をはじめて②/3「筋トレ編」![かたくり日記]

IMG_6133.JPG



 『山筋ゴーゴー体操』の本によると、
「開眼片足立ち」の年齢別平均時間は、65歳〜69歳の男性は約84秒で、女性は約83秒です。一日15分くらいから始めるのがよい、とあります。
 また、一日中ベッドで安静にしている(寝たきり)と筋肉は1%減少し、普通の人でも1年間特に何も運動しないでいると1%筋肉が減少するとあります。
 個人的には頑張ってみたいと思っています。

【筋トレ編メニュー 一覧】
IMG_6149.JPG

ひと種目からでも始めることが大切!


 筋トレ編では7つの体操が紹介され上図の順で行うとあるものの、本文中にはできそうな体操をひとつ選んで始めることが大切との記述がありました。

【①背伸び】腓腹筋・ヒラメ筋の強化
効果:「ふくらはぎの筋が強化されると、山歩きが楽になり筋肉痛になりにくい」
かかとの上げ下げはゆっくり行う。1セット16回
IMG_6138.JPG

【②脚の横上げ】中殿筋・小殿筋の強化
効果:「この体操では同時に大腿の内側・外側の筋も鍛えられ、横方向への転倒を防止する力がつく」
つま先が正面を見いていること。1セット左右各16回
IMG_6139.JPG

【③スクワット】大腿四頭筋の強化
効果:「この筋の強化で膝・関節痛の軽減、予防・改善が期待できる」
息を吐きながら椅子に座る感じで腰を落とし、息を吸いながら立ち上がる。1セット16回
IMG_6140.JPG

【④座位でのもも上げ】股関節・腸腰筋・背筋の強化
効果:「山の上り下りに重要な役割をする筋肉で、同時に腹筋・背筋も鍛えることができる」
両足の太ももをゆっくりと持ち上げ、ゆっくりと下す。1セット16回
IMG_6141.JPG

【⑤フロントランジ(前側)・バックランジ(後側)】大腿前・後の筋および大殿筋の強化
効果:「股関節の柔軟性を高め、大殿筋などを強化することでバランス能力が高まる」
脚を前に出す時は体重を前脚に、後ろに出す時は体重を後脚にのせて行う。1セット 前に右左各8回、後ろに左右各8回
IMG_6143.JPG

【⑥腕立て伏せ】上腕三頭筋・大胸筋・腹筋の強化
効果:「重いザックを背負う時や、ストックワークの時の筋力および腹筋が補強される」
この体操がきつい場合は床に膝を付けて行う。1セット16回×2
IMG_6146.JPG

【(おまけ)片足立ち】下肢全体の筋力およびバランス能力の強化
効果:「片脚に自分の全体重がかかることで下肢全体が強化され、バランス能力が高まる」
左右どちらかの脚を5㎝くらいあげ、腰に手をあてる。1セット各2分。
 私事、最初に始めた時には20秒くらいでぐらついていました。
IMG_6147.JPG

この記事へのコメント